Nachdem es im ersten Teil der Serie Foam-Rolling um das Massagegerät an sich ging, stellt sich natürlich die Frage, was man mit der Rolle anfangen kann. Doch bevor wir uns konkreten Übungen zuwenden, werfen wir zunächst noch einen Blick auf die Theorie: Foam-Rolling – wie, warum, wann und wann nicht?

Und weil der Beitrag etwas länger und detaillierter ist, gibt es die Zusammenfassung gleich am Anfang.

Zusammenfassung

Foam-Rolling hat aufgrund nachgewiesener positiver Effekte Einzug in den Alltag von Profi- und Hobbysportlern gefunden, vor allem im Bereich der Regeneration. Die Wirkungen ähneln denen einer Massage. Und doch weiß man noch viel zu wenig, um klare Empfehlungen zu Dauer, Häufigkeit und Intensität der Anwendung zu geben.

Zwei Nutzungsmuster scheinen aktuell einen gewissen Konsens zu genießen:

  • Kurzes und schnelles Rollen über eine Großteil des Körpers mit rund 6 Bahnen pro Körperteil und vielen Bewegungsvariationen zur Aktivierung im Rahmen der Erwärmung
  • Sehr langsames Rollen (wenige Zentimeter pro Minute) ausgewählter Körperregionen mit vielen kleinen Scherbewegungen als Abschluss einer Trainingseinheit und höchstens drei derartige Anwendungen auf einem Körperteil pro Woche

Foam-Rolling ist eher belebende Massage oder Kompressionstherapie als Self-Myofascial Release. Großer Schmerz ist weder zwingender noch sinnvoller Begleiter. Da das Rollen nicht völlig ungefährlich ist, sollten Kontraindikationen beachtet und ggf. ein Arzt konsultiert werden.

Das Grundprinzip des Foam-Rolling

Du platzierst die Schaumstoffrolle mit der Mantelfläche auf einer festen, ebenen Unterlage, legst einen Körperteil von dir auf die Rolle und erzeugst über Bewegung deines Körpers einen Massageeffekt.

Rollparameter

Was sich im ersten Moment entweder banal oder aber fürchterlich formal anhört, ermöglicht eine strukturierte Analyse der Einflussfaktoren beim Rollen.

Einflussfaktoren beim Foam-Rolling

Wie einzelne Regionen deines Körpers am besten berollt werden und welche Körperhaltung dafür am besten geeignet ist, lässt sich pauschal nicht beantworten. Dazu folgen in Kürze detaillierte Übungsbeschreibungen. Der Körper sollte jedoch möglichst direkten Kontakt zur Rolle haben. Du rollst auf der nackten Haut oder über dünne Sportbekleidung (Shirt, Hose). Bekleidung bewegt sich u.U. selbst über die Haut, wird von der Rolle gezogen oder wird beim Rollen zu unangenehm drückenden Stoffhügelchen geknüllt.

Druck

Das auf der Rolle liegende Körperteil erzeugt durch sein Eigengewicht einen gewissen Druck (1), der alle zwischen Rolle und Knochen befindlichen Gewebeschichten zusammenpresst. Je nach Position tragen auch andere Körperteile durch ihr Gewicht zu einer Erhöhung des Drucks bei oder helfen durch Abstützen auf der Unterlage, den Druck zu verringern.

Die Positionierung des Körpers trägt also ganz entscheidend dazu bei, wie sich der Druck auf die Rolle als einer der entscheidenden Massageparameter verändert.

Körperpositionen beim Rollen

Gesteuert wird nur über das eigene Empfinden: erscheint dir der Druck zu hoch oder erzeugt gar Schmerz, dann gilt es, die Körperposition zur Erleichterung zu verändern. Ein unangenehmes Gefühl beim Rollen lässt sich nicht gänzlich vermeiden und doch sollte das Schmerzgefühl auf einer Skala von 1 (tut nicht weh) bis 10 (ganz furchtbar) den Wert 6 nicht überschreiten.

Rollrichtung

Die Rolle kann sich (im Gegensatz zu Bällen) aufgrund ihrer zylindrischen Form nur in einer Richtung bewegen. Das aufgelegte Körperteil bewegt sich in die gleiche Richtung. Der Massageeffekt entsteht in der entgegengesetzten Richtung (2).

Machmal wird für diese Massagerichtung – in Analogie zu den sogenannten Streichung in der klassischen Massage – vorgeschlagen, nur in Richtung Körpermitte zu arbeiten. Für gesunde Menschen ist die Richtung jedoch anscheinend unerheblich. Bei Gefäßproblemen oder Problemen mit dem Lymphsystem sollte Rücksprache mit dem Arzt oder Physiotherapeuten gehalten werden – siehe unten.

Beim Rollen der Beine wird diskutiert, ob das langsame Rollen in Richtung der Füße negative Auswirkungen auf die Funktion der Venenklappen hat. Hier also eher Richtung Körpermitte arbeiten. Man macht das ohnehin intuitiv so.

Gewöhnlich folgt die Massagerichtung dem Verlauf der Muskelfasern. Doch auch hier gibt es sinnvolle Ausnahmen.

Geschwindigkeit in Rollrichtung

Spannend wird es bei der Frage, wie schnell (3) Körperteil und Rolle bewegt werden sollten.

Schnelle, kräftige Rollbewegungen regen die Durchblutung von Haut und Muskulatur an, scheinen die Kollagenproduktion der Faszien anzukurbeln, erhöhen den Muskeltonus und verbessern durch die Reizung der verschiedenen Rezeptoren die Körperwahrnehmung (Propriozeption). All das sind erwünschte Effekte im Rahmen des Aufwärmens. Diese Form des aktivierenden Foam-Rolling lässt sich also hervorragend in die Erwärmungsphase des Trainings integrieren. Studien haben gezeigt, dass dieses Foam-Rolling vor der Belastung keine Leistungseinbußen nach sich zieht. Eine Leistungssteigerung konnte allerdings auch nicht nachgewiesen werden.

Sehr langsame Rollbewegungen – einige sprechen von 30-60 s gleichmäßiger Rollbewegung je Richtung, andere von wenigen Zentimetern Vorschub pro Minute – haben eine entspannende Wirkung. Sie senken eher den Muskeltonus und fördern den Abbau von Kollagen in den Faszien (was zunächst nur in Zellkulturen nachgewiesen wurde).

Die Faszien profitieren allerdings noch in einer anderen Form. Der gleichmäßige, langsame Druck auf die Gewebe presst diese förmlich aus. Aus den Bindegeweben wird das Wasser, aus dem sie zu ca. zwei Dritteln bestehen, wie aus einem Schwamm heraus gedrückt. Gleichzeitig ist der Blutfluss lokal gedrosselt. Nach der Massage ist das Gewebe gut durchblutet und die Faszien „saugen“ sich wieder voll.

Bewegungen nicht in Rollrichtung

Dieser Effekt des Ausdrückens wird durch „Scherbewegungen“ verstärkt. Das sind langsame, kleine Bewegungen des Körperteils in einem Winkel zur Rollrichtung (4).

Die folgenden Bilder zeigen die leichte Drehung des Oberschenkels beim Rollen der Oberschenkelinnenseite als Beispiel:

Bewegung quer zur Rollrichtung

Wegen der besonderen Wirkung auf die Faszien hat sich der Begriff des Self-Myofascial Release (Selbstentspannung der muskulären Bindegewebe) als Synonym für Foam-Rolling geprägt. Fasst man Myofascial Release im weitesten Sinne als mechanische Manipulation des muskulären Bindegewebes auf, dann mag die Eingliederung von Foam-Rolling in diese Kategorie sinnvoll sein.

Verbindet man eher das Lösen von tiefliegenden Bindegewebsrestriktionen oder -verklebungen damit, dann wird zwar vermutet, dass gerade die langsame Bearbeitung mit der Rolle entsprechende Effekte haben könnte. Aber ob ein solcher „Release“ tatsächlich erreicht wird, ist aufgrund der flächigen Wirkung der Rolle und der Kompression statt der Verschiebung von Gewebsschichten gegeneinander umstritten.

Massage bei Stillstand der Rolle

Mit Bewegungen nicht in Rollrichtung ist somit eine Massage selbst bei Stillstand der Rolle möglich. Bewege das zu massierende Körperteil leicht in Richtung (4) hin und her – sogenanntes Shifting. In den folgenden beiden Bildern wäre das eine Bewegung des Oberarmes nach rechts und links.

Doch auch durch Anspannung und Entspannung der Muskulatur im Bereich der Rolle verändert sich, wie tief die Rolle in das Gewebe drückt. Oder die Bewegung umliegender Körperteile zieht an den Bindegewebsstrukturen und verschiebt so Gewebeschichten unter dem Punkt, an dem die Rolle aufliegt.

Massage bei Stillstand der Rolle

Diese sehr lokale Kompression macht die Arbeit mit der Rolle für die Behandlung von Triggerpunkten interessant. Doch auch die Wirkung auf die als Knoten fühlbaren muskulären Verhärtungen ist umstritten.

Zwar haben sich verschiedene Kompressionstherapien als ähnlich wirksam erwiesen, aber Manualtherapeuten werden ins Feld führen, dass die Genauigkeit der Bearbeitung des Triggerpunkts bei Nutzung der Rolle fehlt. Ich würde es schlicht und einfach mit einem kleinen Ball versuchen.

Massagedauer / Massagehäufigkeit

Zur Frage, wie lange eine Körperregion mit der Rolle massiert werden sollte oder welche Effekte bei unterschiedlicher Dauer der Massage entstehen, gibt es – zumindest so weit ich weiß – keine wissenschaftlichen Erkenntnisse. Die Angaben in der Zusammenfassung beruhen daher auf Erfahrungswerten.

Unterlage

Bleibt noch der Blick auf die Unterlage (5). Wie selbstverständlich mag man an den Boden denken. Aber nicht nur dieser ist als Unterlage geeignet. Denn im Grunde muss die Fläche nur eben und griffig sein, um ein gleichmäßiges Rollen zu ermöglichen. Und sie muss gleichmäßig fest sein, um den Druck während der Rollbewegung gut steuern zu können.

Somit kommt auch ein Tisch in Frage. Das kann vor allem beim Rollen der Arme hilfreich sein. Oder die Wand dient als Auflagefläche. Sie empfiehlt sich für Personen, die Probleme bei Bewegung auf dem Boden haben (z.B. nach Verletzungen), die sich nicht gut abstützen können oder den Druck der Rolle auf dem Boden als zu stark empfinden.

Wann rollen?

Foam-Rolling lässt sich entweder in das sportliche Training integrieren oder als selbstständige kleine Einheit durchführen.

In letzterem Fall sehe ich die entspannende und wohltuende Wirkung im Vordergrund, was für langsames und genussvolles Rollen spricht. Eine schöne Massage eben. Ein Beweglichkeitstraining ist es jedoch kaum, da eine Verbesserung des Bewegungsumfangs nach Stand der Dinge temporär ist. Sitzt du nach dem Rollen auf der Couch war die kurzzeitig gewonnene Beweglichkeit nutzlos.

Sinnhafter scheint die Integration in die Trainingseinheiten. Das aktivierende Rollen passt wie oben diskutiert hervorragend in den Erwärmungsteil. Das schnelle, kurze Bearbeiten verschiedener Körperteile kostet nicht viel Zeit. Es fördert die Durchblutung und regt die Körperwahrnehmung an.

Das langsame Rollen passt eher ans Ende einer Trainingseinheit. Doch gehen die Empfehlungen hier wieder etwas auseinander. Der Effekt hinsichtlich Senkung des Muskeltonus und Vergrößerung des Bewegungsumfangs spräche für eine Anwendung vor einem (faszialen) Stretching, sofern man dies überhaupt im Training einplant. Ich persönlich würde Foam-Rolling aber gänzlich ans Ende des Trainings stellen. Die dämpfende Wirkung auf das sympathische Nervensystem und die oben diskutierte Beeinflussung des Wasserhaushalts der Bindegewebe sprechen dafür.

Apropos Muskelkater-Vorbeugung durch Rollen: eher Fehlanzeige. Bisher konnte nur nachgewiesen werden, dass der Muskelkaterschmerz nach dem Rollen subjektiv geringer wahrgenommen wurde. Da war er trotzdem und es dauerte genauso lange, bis er wieder weg war.

Wann nicht?

Am Ende und trotzdem mit Nachdruck möchte ich darauf verweisen, dass Foam-Rolling nie unbedacht eingesetzt werden sollte. Es gibt Kontraindikationen, die denen der klassischen Massage ähneln. Du solltest nicht rollen:

  • bei Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen, z.B. Herzinsuffizienz, Thromboseneigung, Krampfadern etc. und unter Einwirkung blutverdünnender Medikamente,
  • bei Erkrankungen des Lymphsystems,
  • bei neurologischen Erkrankungen mit Störungen der Sensibilität oder Ausfallerscheinungen,
  • in Regionen akuter Verletzungen des Bewegungsapparats (Brüche, Bänder- oder Muskelfaserrisse etc.),
  • bei entzündlichen oder degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparats,
  • auf Regionen mit Hauterkrankungen (Wunden, Entzündungen, Ekzeme, Tumore etc.),
  • in Regionen chirurgischer Eingriffe,
  • bei akuten Infekten, Fieber etc.

Wenn du unsicher bist, hol dir Rat bei einem Arzt/einer Ärztin. Er/sie kann entscheiden, ob Rollen gar nicht erlaubt ist oder ob bei lokalen Problemen das Rollen an einer anderen Stelle des Körpers sinnvoll ist. Ebenso sollten Schwangere Rücksprache mit Arzt, Ärztin oder Hebamme halten. Und generell: wenn du das Gefühl hast, es tut dir nicht gut, dann lass das Rollen sein.