Wer kennt das nicht? Eigentlich ist Workout-Tag. Eigentlich wollte ich noch los zum Sport. Eigentlich müsste ich mich ja bewegen. Aber…

Sicher braucht es nicht viel Fantasie, den Satz zu ergänzen. Es bieten sich allerlei Optionen, die sportlichen Planungen zu verwerfen. Schaut man vorgebrachte Gründe an, finden sich im Wesentlichen zwei Kategorien: triftige Gründe und Wortmeldungen eines ständigen Begleiters – des inneren Schweinehunds.

Ganz klar: wenn du krank bist, solltest du nicht trainieren. Diesen Themenkomplex besprechen wir ein anderes Mal. Aber unabhängig davon haben die meisten von uns neben dem Sport einen Alltag zu meistern. Es tauchen unverhofft Überstunden auf, ein wichtiger Termin kommt dazwischen, dringende Erledigungen warten – wir wollen und müssen für andere Menschen da sein. Der Sport drängt in den Hintergrund.

Wie du trotzdem zu deiner Bewegung kommst, wird ebenfalls ein weiterer Artikel beleuchten. Heute wenden wir uns dem Ausreden liefernden Untier zu. Was tun, wenn sich der Schweinehund immer wieder meldet und ständig viel weniger Bewegung zustande kommen, als du dir vorgenommen hattest?

Tipp 1 – Finde heraus, was dich bewegt

Hast du bei obigem Satz zu ’sich bewegen müssen‘ genickt? Dann ist dies schon die erste Überlegung wert. Wenn du das Gefühl hast, Sport nur machen zu müssen und dir der innere Antrieb fehlt, können die besten Motivationstipps nichts bewirken.

Zwei Dinge bringen diesen Antrieb auf Touren: Spaß und gut gesteckte Ziele.

Was den Spaß angeht, solltest du dich fragen, ob der Sport, den du ausgewählt hast, der richtige für dich ist. Fühlst du dich wohl dabei? Bist du nach dem Sport zufrieden? Hast du ihn nur angefangen, weil du anderen nacheifern wolltest? Suchst du eher Ruhe oder den Kick? Bist du ein Wettkampftyp oder magst du lieber ohne Druck trainieren? Allein, in einer Gruppe, in einer festen Mannschaft?

Nimm dir etwas Zeit, lass deine Gedanken schweifen und schreib dann auf, was für ein Sporttyp du bist und vergleiche deine Ergebnisse mit den Eigenschaften deiner aktuellen sportlichen Betätigung und möglichen Alternativen.

Irgendwann wirst du merken, dass viele Antworten auf die eben gestellten Fragen damit zusammenhängen, warum du überhaupt Sport treiben willst. Geht es dir um dein Aussehen? Willst du abnehmen oder eher Muskeln aufbauen? Willst du kräftiger werden? Oder irgendwelche tollen Skills lernen? Willst du auf ein Event hin trainieren, eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit laufen können, eine Triathlon bestreiten? Willst du etwas für deine Gesundheit tun, einseitige Belastungen im Beruf ausgleichen, Stress abbauen, vorbeugen?

Tipp 2 – Mach dir deine Ziele immer wieder neu bewusst

Kurzum: was wünschst du dir? Ist der Wunsch klar, dann mach daraus ein Ziel: formuliere ein Ergebnis, das erreicht werden soll – möglichst genau, am besten messbar. Bleib realistisch und suche gegebenenfalls bei einem Trainer/einer Trainerin Rat, ob deine Vorstellungen so in die Tat umzusetzen sind. Sie können dir auch beim letzten wichtigen Aspekt helfen: bestimme einen Zeitraum, in dem das Ergebnis erreicht werden soll.

Greif nicht gleich nach den Sternen, sondern beginne mit kleinen, gut erreichbar scheinenden Zielen, die trotzdem eine Herausforderung darstellen. Sind die Ziele zu hoch gesteckt, entsteht Frustration.

Und muss der Zeitraum doch etwas größer gewählt werden, dann suche nach Zwischenzielen. Finde einen Weg, in kleineren Abständen von 4 – 8 Wochen zu überprüfen, ob du vorangekommen bist.

Das hört sich schon fast nach Planung an. Genau. Denn ohne Plan bleibt das ‚Ziel‘ ein Wunsch. Überlege dir, wie viel Zeit du wöchentlich wirklich für Training aufwänden kannst und wie Trainingszeit sinnvoll in den Alltag integriert werden kann.

Soweit geschafft? Dann schreib noch einmal alles schön auf, hänge das Papier sichtbar irgendwo hin oder trage es bei dir. Erzähl einem Freund oder einer Freundin davon. Menschen, die sich über Ziele klar werden, einen Plan machen, beides schriftlich festhalten sowie eine Vertrauensperson einbinden, erreichen in 64% aller Fälle ihr Ziel.

Hört sich noch wenig an. Wie wäre es mit rund 75%? Dann …

Tipp 3 – Führe ein Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch? Das ist jede Art von Dokumentation, mit der du nachvollziehen kannst, welches Training du wann gemacht hast. Das kann tatsächlich ein kleines Büchlein sein, welches sich mit einem Stift leicht in der Sporttasche verstauen lässt. Alternativ verwendest du eine elektronische Version – eine kleine Datei auf deinem Smartphone oder ein Online-Trainingstagebuch (einfach mal im Internet suchen). Viele Trainings-Apps bieten ein Workout-Log – dein Workout wird aufgezeichnet und du kannst eigene Informationen ergänzen.

Was für zusätzliche Informationen? Natürlich ist die Hauptsache, Datum/Zeit, Ort und Workout (Übungen, Sätze und Wiederholungen, Gewichte, Zeiten, Pausen etc.) zu dokumentieren. So siehst du auf Anhieb, ob dein Plan aufgeht, welche Trainingszeit mehr Erfolg verspricht und ob Fortschritte zu sehen sind. Aber es macht sehr viel Sinn zu notieren, wie du dich vor, während, nach dem Workout fühlst. Was fiel dir leicht, wo hast du gekämpft? Jeder hat gute und schlechte Tage. Und oft deutet auch schon das Gefühl größerer Leichtigkeit im Workout auf einen Fortschritt hin, ohne dass dies in den harten Fakten sichtbar wird.

Allerdings sollte das Trainingstagebuch ohne großen Aufwand zu führen sein (siehe Tipp 6). Das Training steht im Vordergrund.

Tipp 4 – Lass dich von Sportfreunden mit- nicht runterziehen

Mit einem Trainingstagebuch kannst du nicht nur dir beweisen, was du geleistet hast, sondern deine Erfolge auch teilen. Mit den elektronischen Versionen geht das besonders gut.

Die Anerkennung deiner Freunde, deiner Trainingsgruppe oder einer ganzen Community liefert Sahnehäubchen an Motivation von außen. Genieß lobende Worte und freu dich über kleine Gesten.

Allerdings gilt es, das richtige Maß zu finden. Zwei Faktoren können schnell negativen Einfluss entwickeln.

Schaust du zu sehr darauf, was andere schon können, wie andere aussehen oder wie oft andere trainieren, dann kommt leicht Unzufriedenheit und Neid auf. Entdeckst du solche Gefühle bei dir, denk daran, dass auch diese Personen mal angefangen haben. Nimm dir den Zettel mit deinen Zielen und deinem Plan zur Hand und mach dir bewusst, wohin DU willst und wie weit DU schon gekommen bist.

Zweitens passiert es sicher jedem von uns einmal, dass das Ego durchkommt. Man will es allen beweisen, will besser sein, will übertrumpfen. Doch Studien zeigen, welche negativen Auswirkungen dies auf deine innere Motivation hat. Und, du verlierst dein eigentliches Ziel aus den Augen. Im schlimmsten Fall führt die Übertreibung zu Verletzungen.

Eines ist in einer Gruppe aber unschlagbar: das wunderbare Gefühl gemeinsamen Trainings. Such dir Leute, die ähnliche Ziele haben. Findet einen gut erreichbaren Trainingsort und legt zusammen los.

Tipp 5 – Finde Balance zwischen Gewohnheit und Abwechslung

Die Gruppentermine lassen den inneren Schweinehund erblassen – keine Ausreden mehr. Da verschiedene Gruppenmitglieder oft zu unterschiedlichen Zeiten trainieren, ist sicher jemand zu deiner Trainingszeit bereit sich anzuschließen. Oder du hängst dich an andere dran.

Genau diese Flexibilität solltest du dir bewahren. Es ist einerseits wichtig, Regelmäßigkeit in dein Training zu bringen. Es sollte zur Gewohnheit und so fast zur Selbstverständlichkeit werden. Aber sture, immer gleiche Routine wird irgendwann langweilig.

Versuche hin und wieder neue Impulse zu setzen: ein neuer Trainings-Spot, mal eine andere Tageszeit, das Ausprobieren einer anderen Sportart. Vielleicht entdeckst du auf diese Weise neuen Lieblingssport oder kannst einfach nur zufrieden feststellen, was dein bisheriges Training schon für positive Wirkungen hatte.

Tipp 6 – Räume Schweinehund-Verstecke aus dem Weg

Spontanität: toll. Doch zum überwiegenden Teil muss sich der Sport zwischen anderen Alltagstätigkeiten einordnen. Dazu ist wieder ein wenig Planung nötig und der letzte Tipp ist in dieser Hinsicht kurz und knapp. Versuche, so viel wie möglich rechtzeitig vorzubereiten, um unkompliziert ins Workout starten zu können. Lege dir deine Sportklamotten am Vortag bereit, wenn du am nächsten Morgen loslegen möchtest. Packe schon einige Zeit vorher deine Sporttasche und deponiere sie dort, wo du sie später brauchst. Trage dir Workout-Termine fest im Kalender ein. Und reduziere weitgehend jeden unnützen Aufwand rund um deinen Sport.

Und jetzt? Ab zum Sport oder zurück zu Tipp 1. Los geht’s. Und falls sich der Schweinehund dann doch mal melden sollte, pflege ihn ruhig ein kleines bisschen, dann lässt er sich später leichter überreden.

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