An immer mehr Orten sportlicher Betätigung tauchen die schwarzen, farbigen oder gesprenkelten Schaumstoffrollen auf und Menschen, die sich in unterschiedlichen Positionen teils genüsslich, teils mit schmerzverzerrtem Gesicht auf ihnen wälzen.

Auf die Frage, was das für Rollen seien, gibt es Antworten wie Blackroll® oder Faszienrolle und will man wissen, was sie denn da tun, fallen Worte wie Faszientraining oder Self-Myofascial Release. Doch nicht immer sind die Antworten korrekt.

Versuchen wir, ein wenig Licht ins Dunkel der Rolle zu bringen. Im ersten Teil der kleinen Serie geht es um „das Ding“ an sich.

Idee

Massagen sind wohl eine der ältesten Behandlungsformen der Heilkunst und waren im Sport schon bei den olympischen Athleten im alten Griechenland vor und nach den Wettkämpfen an der Tagesordnung.

Doch ist man allein und kann die zu massierende Stelle mit den eigenen Händen nicht optimal erreichen, liegt es nahe, nach Hilfsmitteln zur Selbstmassage zu suchen: Bürsten oder Schaber, Massagestäbe, Hölzer, Bälle… und (Schaumstoff-)Rollen. Dass letztere im sportlichen Bereich solch einen Aufschwung erlebt haben, liegt möglicherweise an ihren Eigenschaften.

Das Material

Schaumstoffrollen gibt es mittlerweile von vielen Herstellern. Entsprechend vielfältig sind die Ausführungen.

Als Materialien kommen expandiertes Polypropylen oder Polystyren zum Einsatz, manchmal auch EVA (Ethylvinylacetat). Vor allem Polypropylen gilt als sehr haut- und schleimhautverträglich.

Abhängig von Material und Herstellungsverfahren unterscheiden sich die Oberflächeneigenschaften – mal ist die Oberfläche eher glatt und geschlossen, mal hat sie eine starke Struktur, mal sind einzelne aufgeschäumte und verpresste Kügelchen zu erkennen, mal ist sie weich und porig.

Als Standarddurchmesser der Rollen scheint sich 15 cm durchgesetzt zu haben, die Längen variieren zwischen 30 und 90 cm. Einige kennen die 90 cm Variante vielleicht als Pilatesrolle.

Aber auch viele andere Größen und Designs sind vorzufinden – mit und ohne Loch, „Plastikrohre“ mit Schaumstoffauflage und Modelle, die eher an Reifen erinnern.

Die optimale Schaumstoffrolle

Wie Tempo® beim Papiertaschentuch hat sich die Marke Blackroll® als Name für Schaumstoffrollen durchgesetzt. Nicht zu unrecht, denn die Eigenschaften einer Blackroll® kommen meiner Empfehlung für eine Rolle sehr nahe: aus Polypropylen mit 30 cm Länge und 15 cm Durchmesser und unstrukturierter, glatter, aber griffiger Oberfläche. Zur Härte später mehr.

Diese Eigenschaften sichern

  • Praktikabilität und Vielseitigkeit in der Nutzung,
  • leichte Transportierbarkeit,
  • nach Stand der Dinge Ungefährlichkeit bei direktem Kontakt mit der Haut und
  • die Möglichkeit einer Behandlung mit haushaltsüblichen Mitteln zur Flächendesinfektion.

Eigenschaften im Detail

Rillen, Noppen oder andere Strukturen auf der Oberfläche machen für manche Anwendungen durchaus Sinn. Der Massageeffekt verändert sich. Wie wir in Teil 2 der Artikelserie besprechen werden, gibt es unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten. Nur in einer sind stark strukturierte Oberflächen hilfreich, jedoch nicht unbedingt erforderlich. In anderen Anwendungsbereichen stören sie eher.

Schaumstoffrolle mit Rillen
Rolle mit Struktur

Wer sich also nicht mehrere Rollen zulegen mag, dem rate ich zum Erwerb einer Schaumstoffrolle mit eher glatter Oberfläche. Dies erleichtert auch die Reinigung.

Glatte, griffige Schaumstoffrolle
Glatte Rolle

Nicht nur letztere ist bei porigen Oberflächen problematisch. Die porigen oder „popkornartigen“ Ausführungen – meist EVA oder Polystyren – erhöhen meiner Erfahrung nach den Verschleiß. Dabei ist es weniger die Nutzung während der Massage, sondern eher der Transport, der den Schaumstoffen zusetzt.

Schaumstoffrolle mit popkornartiger Oberfläche
Aufgeschäumte Kügelchen

Trotzdem sollte die Oberfläche eine gewisse Rauhigkeit mitbringen, damit die Rolle während der Massage tatsächlich rollt und nicht rutscht.

Schaumstoffrolle mit glatter, griffiger Oberfläche
Geschlossene, aber griffige Oberfläche

Ob die Schaumstoffrolle ein Loch hat oder nicht, ist im Übrigen für die Anwendung unerheblich. Mit Loch wird sie nur noch etwas leichter und erlaubt bei manchen Herstellern das Verstauen einer kleineren Rolle bzw. die Integration von Geräten, die akku-betrieben Vibration erzeugen.

Und damit sind wir bei der Größe. Hier müssen Kompromisse gefunden werden. Aus Sicht der Transportierbarkeit und für die Erreichbarkeit bestimmter Körperstellen sind kurze Rollen optimal. Für die dedizierte Bearbeitung an Füßen, Händen, Unterarmen wäre ein kleiner Durchmesser geschickt. Flächigere Anwendungen wiederum sprächen für große Länge und großen Durchmesser. Für Massagen im Bereich der Arme und Beine sind 30 cm Länge sehr gut geeignet. Ein Rücken dagegen ist im Allgemeinen breiter. Da schwören manche auf die Rollen mit 45 cm Länge.

Mit den erwähnten ca. 30 cm Länge und einem Durchmesser von ca. 15 cm trifft man die meisten Praxisanforderungen allerdings gut. Und für spezielle Massagetechniken würde ich ohnehin auf alternative Hilfsmittel zurückgreifen. Wir werfen weiter unten noch einen Blick auf diese.

Perform Better
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Weich oder Hart

Die Auswahl einer geeigneten Härte der Schaumstoffrolle stellt die größte Herausforderung dar. Der Härtegrad hat einen großen Einfluss darauf, wie die Massage empfunden wird. Und dieser Aspekt ist nicht zu unterschätzen. Festigkeit und Durchmesser bestimmen außerdem, wie flächig die Rolle auf das Gewebe drückt und somit, wie gut oberflächliche oder tiefe Gewebeschichten erreicht werden können.

Je weicher die Rolle, desto angenehmer fühlt sie sich an, aber desto flächiger und oberflächlicher gestaltet sich die Massage.

Wir werden in den weiteren Teilen der Artikelserie sehen, dass sich der Druck der Rolle auf den Körper sehr gut durch Variation der Körperposition regulieren lässt, so dass ich auch bzgl. der Härte den Kompromiss einer mittleren Härte vorschlagen würde, wie ihn die klassische Blackroll® offeriert.

Die Härte lässt sich bei manchen Herstellern an der Farbgestaltung der Rollen ablesen, z.B. ist die Standardausführung bei Blackroll® schwarz, die härtere Variante orange und die weiche Rolle weißlich. Allerdings lässt sich hier nichts verallgemeinern, so dass letztlich nur eines hilft: Ausprobieren.

Alternativen und Ergänzungen

Besonders hart wird es mit einer Holzrolle. Ja, auch so etwas gibt es mittlerweile und stellt eine sehr natürliche Alternative zum Kunststoff dar. Mich persönlich stört die Festigkeit nicht so sehr, sondern eher die rutschige Oberfläche.

An bestimmten Körperstellen und bei punktueller Massage stößt die Rolle durch ihre zylindrische Form an ihre Grenzen. Erste Wahl sind dann Bälle, die auch in unterschiedlichen Durchmessern und großer Materialvielfalt zur Verfügung stehen. Wer hier kein Geld ausgeben mag, sollte nach ausgedienten Sportgeräten Ausschau halten: Tennisbälle oder Lacrosse-Bälle sind sehr geeignete Massagewerkzeuge.

Und nun?

Wir haben die Schaumstoffrolle mit ihren Eigenschaften zunächst einmal als Hilfsmittel zur Selbstmassage kennengelernt. Und damit dürfte auch klar sein, warum der Begriff Faszienrolle nicht wirklich zutreffend ist. Die Massage betrifft alle Strukturen des massierten Körperteils, d.h. nicht nur die weichen Bindegewebe (Faszien) werden beeinflusst. Auch die Haut, die Muskulatur, die Blutgefäße, die Nerven etc. sind in die Kompression mit einbezogen.

Welche Rolltechniken es gibt, wann sie angewendet werden und wann nicht, warum die Gleichsetzung mit Faszientraining völlig falsch ist oder warum die Bezeichnung Self-Myofascial Release möglicherweise nicht stimmt… das verrate ich in den nächsten Blog-Beiträgen.