Anders als beim Training an Maschinen in einem Fitness-Studio darf und muss sich dein Körper bei den freeletics workouts frei im Raum bewegen. Diese Freiheit bringt allerdings die Herausforderung mit sich, die Übungen nicht nur regelkonform, sondern so sauber auszuführen, dass du langfristig gesund trainieren kannst.
Warum spielt dabei Beweglichkeit eine Rolle?
An erster Stelle steht tatsächlich die Gesundheit. Einschränkungen in der Beweglichkeit werden von deinem Körper gekonnt kompensiert. Doch das Ergebnis sind abgefälschte Bewegungen, die möglicherweise zu Fehlbelastungen der Gelenke, Sehnen und Bänder führen. Oder, Muskelgruppen werden an Bewegungen beteiligt, für die sie nicht vorgesehen sind. Sie reagieren mit unangenehmen Verspannungen. Beides sind Vorboten einer drohenden Verletzung. Fehlt es bei Squats beispielweise an Beweglichkeit in der Hüfte, so kann oft der Rücken während der Übung nicht gerade gehalten werden und mit jeder Wiederholung wird der untere Rücken rund, die Lendenwirbelsäule erfährt eine unnötige Beanspruchung und früher oder später stellen sich Schmerzen ein.
Zweitens ist für bestimmte Übungen eine gewisse Beweglichkeit erforderlich, damit sie überhaupt richtig ausgeführt werden können. Um bei dem Beispiel der Hüfte zu bleiben: schau dir einfach mal High Jumps und Climbers an. Oder, wenn es an Mobilität im Schultergürtel fehlt, werden Pullups oder Handstand Pushups zum Problem.
Drittens behindert mangelnde Beweglichkeit die Leistungssteigerung. Gibt es zum Beispiel Defizite in der Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, musst du bei Jackknives zuviel Kraft aufwenden, um die Füße zu berühren. Und nicht ganz so offensichtlich ist, dass dich mangelnde Schulterbeweglichkeit bei Sprints langsamer macht.
Kurzum: Eine gute Beweglichkeit ist Voraussetzung für verletzungsfreie und effektive Workouts. Und oftmals führt der Weg zur nächsten persönlichen Bestleistung über eine Verbesserung der Bewegungsmuster. Mehr noch, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit sind das Fundament der sportlichen Leistungsfähigkeit.
Was macht Beweglichkeit aus?
Wenn es um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, denken viele zuerst an Stretching/Dehnen. Doch dieses addressiert nur einen Teilaspekt, die sogenannte Flexibilität (englisch ‚flexibility‘). Meist wird beim klassischen Dehnen eine einzelne Bewegungsrichtung in einem Gelenk bearbeitet und eine einzelne Muskelgruppe gedehnt, die das Gelenk umgibt. Der Flexibilität sind individuelle anatomische Grenzen gesetzt.
‚flexibility‘ ist zwar Voraussetzung für saubere Bewegungsmuster, reicht aber allein nicht aus.
- Wenn sich ein Körperteil bewegt, müssen andere Körperregionen eine stabilisierende Funktion übernehmen. Nicht umsonst wird in den Übungsanleitungen oft auf einen stabilen Rumpf verwiesen.
- Dein Körper muss in der Lage sein, die vielen an einer Bewegung beteiligten Muskelgruppen zielgenau anzusteuern, d.h. Einzelbewegungen zu koordinieren.
- Bindegewebe (Faszien), die in unterschiedlichen Ebenen und z.T. sehr großflächig unseren Körper durchziehen, müssen elastisch den Bewegungen folgen können.
Diese umfassendere Sicht wird oft mit dem englischen Begriff ‚mobility‘ umschrieben. Doch wenn ‚mobility‘ so viel mehr ist…
Wie integriere ich ein ‚mobility‘-Training in meine freeletics-Woche?
Dafür gibt es vier gute Gelegenheiten:
- Im dynamischen warmup für dein freeletics workout sind gezielt komplexe Bewegungsmuster eingebaut, die die Stabilisierungsfähigkeit, die Bewegungskontrolle, das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur sowie die Bindegewebe ansprechen. Es wird bewusst nicht gedehnt. Nimm dir Zeit für dieses warmup und konzentriere dich auf jede einzelne Bewegung.
- Achte in den workouts auf gut ausgeführte Bewegungen – beachte die Hinweise in den Anleitungen. Besonders am Anfang lohnt es sich, den Ehrgeiz einer neuen Bestzeit etwas zurück zu nehmen und einige Bewegungen langsam und möglichst exakt auszuführen. Aber auch erfahrene Athleten profitieren davon, hin und wieder an der Form der ‚exercises‘ zu arbeiten und Übungen über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
- Das stretching nach dem workout wendet sich der Flexibilität zu und ist gleichzeitig der Einstieg in eine optimale Regenerationsphase. Genieß diesen Teil, atme tief und ruhig. Ergänzend sind Selbstmassagen möglich, die ich euch an anderer Stelle vorstellen werde.
- In den Alltag lassen sich z.B. immer mal wieder kurze Stretchings oder ein bewusstes Räkeln integrieren. Und sofern nicht gerade hellweek ansteht, passt in dieTage zwischen den workouts vielleicht sogar eine extra ‚mobility‘-Trainingseinheit.
Welche Möglichkeiten, Techniken und Übungen es jeweils gibt, erfahrt ihr Stück für Stück in weiteren Beiträgen.
Dieser Artikel ist zuerst auf www.freeletics-austria.at erschienen.