Chia-Samen, Avocado und andere exotisch anmutende Zutaten werden als ’super food‘ gehandelt und tauchen in vielen veganen Rezepten auf. Spannend ist, dass sie in den meisten Fällen schon sehr lange in den Küchen der Welt Anwendung finden. Als zweiter Teil meiner Serie ‚Zehn Tage vegane Ernährung‚ daher ein wenig Warenkunde.
Die Auswahl der hier aufgeführten Lebensmittel ist eher willkürlich. Sie haben in dieser oder jener Form während meines Experiments den Speiseplan bereichert. Wir werfen einen Blick auf Nutzung, Inhaltsstoffe und ökologische Aspekte. Eine überschwängliche Darstellung positiver Wirkung versuche ich zu vermeiden. (Artikel enthält Produktwerbung)
A wie Avocado
Die meist birnenförmigen, grünfleischigen Früchte (die Avocado ist eine Beere) gibt es in unzähligen Sorten. Bei uns findet man in den Supermärkten vorwiegend die eher grünliche Sorte ‚Fuerte‘ oder die Sorte ‚Hass‘ mit dunkler, runzeliger Schale. Man darf die Früchte ruhig etwas härter kaufen. Sie reifen nach und haben den idealen Reifepunkt erreicht, wenn die Schale bei Druck ganz leicht nachgibt.
Die Avocado kommt ursprünglich aus den Regenwäldern Mittelamerikas, wird aber mittlerweile auf vielen Kontinenten und auch im Mittelmeerraum kultiviert. Die Bäume werden rund 15m hoch – da müssen meine selbst gezogenen Pflänzchen wohl noch wachsen.
Doch was ist drin? Zunächst einmal ist die Avocado echt fett. Um die 25% Fettanteil im Fruchtfleisch enthalten reichlich gesundheitsförderliche ungesättigte Fettsäuren. Doch schlägt sich das auch im Energiegehalt nieder. Man sollte mit mehr als 200 kcal pro 100g Frucht rechnen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K kommen idealerweise mit. Dazu einige B-Vitamine, eine Proteinmischung mit 11 Aminosäuren und unter anderem Kalium als wichtiger Mineralstoff.
Man kann das Fruchtfleisch in Spalten in den Salat schneiden, auf’s Brot sortieren oder das Fruchtfleisch mit weiteren Zutaten pürieren: herzhaft mit Zitronensaft, Koriander, Salz als Guacamole oder süß mit Agavendicksaft und Kakao als Schokomousse.
Leider lassen Oxidationsprozesse das Fruchtfleisch an der Luft schnell unansehnlich braun werden. Die Avocado muss daher nach dem Aufschneiden schnell verzehrt werden. Braucht man doch mal nur eine halbe Avocado, dann in der aufzuhebenden Hälfte den Kern belassen, die Schnittfläche mit Zitronensaft bestreichen und in Frischhaltefolie in den Kühlschrank befördern.
Apropos Kern. Den kann man übrigens trocknen und gerieben als Zutat benutzen (Details benötigen mehr Worte). Oder eben einen eigenen Avocado-Baum ziehen.
Mandel, Mandelmus, Mandelmilch
Der Mandelbaum ist ein Steinobstgewächs wie Pflaume oder Kirsche. In der Steinfrucht verbirgt sich die Mandel als Samen mit bräunlicher, runzliger Außenhaut und weißlichem Inneren.
Mandeln kann man (abgesehen von Bittermandeln) roh genießen: mit brauner Außenhaut oder ohne diese, einfach so, im Müsli, in Süßspeisen, herzhaft in Oliven usw. Der Einsatz ist vielfältig. Vor allem lassen sich Mandeln auch zerkleinern und mixen. Es entsteht Mandelmus. Dieses ist braun (mit Samenaußenhaut, leicht geröstet) oder weiß (blanchierte Mandeln ohne Samenaußenhaut) erhältlich. Getrocknet und gemahlen entsteht Mandelmehl. Zerdrückte Mandeln oder Mandelmehl können mit Wasser zu einem milchigen Mandeldrink weiterverarbeitet werden.
Und hier liegt auch die wesentliche Anwendung in der veganen Küche: sowohl Mandelmus wie auch Mandeldrink werden als Ersatz für Molkereiprodukte verwendet. Auch wenn man an eine neuzeitliche Erfindung denken mag, die sogenannte Mandelmilch wurde schon im Mittelalter verwendet und als Fastenspeise geschätzt.
Fett ist mit fast 50% Hauptbestandteil. B-Vitamine, Vitamin E und allerlei Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor) machen die Mandel gesundheitlich wertvoll. Der regelmäßige Verzehr soll mit einer Senkung des Risikos einer Herz-Kreislauf-Erkrankung einhergehen.
Ökologisch gesehen muss man sich bei Mandeln (und Avocados) einer Sache bewusst sein. Für die Herstellung von 1 kg Mandeln sind mehr als 10.000 Liter Wasser nötig. Für 1 kg Geflügelfleisch nur etwas mehr als 4.000 Liter. Man verzeihe mir den Vergleich. Eine Alternative zur Mandelknabberei oder im Müsli sind einheimische Walnüsse. Einheimische wohlgemerkt.
Chia-Samen
Das letzte ’super food‘ in der Reihe ist Chia-Samen. Der lateinische Name salvia hispanica lässt die Verwandschaft mit dem Salbei erkennen. Die kleinen, schwarzen Körnchen enthalten reichlich Eiweiß (etwa 20%) und bei knapp 40% Fett einen hohen Anteil an Alpha-Linolen-Säure (eine Omega-3-Fettsäure). Natürlich sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Doch ist die Zusammensetzung nicht so weltbewegend, dass man von ’super food‘ sprechen könnte. Gegner verweisen auf Leinsamen als regionale Alternative. Das ist rein vom Nährstoffgehalt durchaus gerechtfertigt. Insbesondere, wenn man auf den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren schaut, denen – nicht gerade unumstritten – diverse positive Wirkungen zugeschrieben werden. Wer mehr über Leinsamen erfahren möchte, möge einen Blick auf den Artikel meines Kollegen Tobias werfen.
Aber ich finde die Reduktion von Lebensmitteln auf ihre angenommenen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe völlig unangebracht. Denn wir ernähren uns nicht nur. Wir essen. Essen ist sinnlich, Essen ist Genuss. Und da spielen Geruch, Geschmack, Konsistenz eine entscheidende Rolle. In Bezug auf Leinsamen und Chia-Samen gibt es da große Unterschiede. Ergo, beide haben ihren Platz in der Küche.
Bei mir wurde der Chia-Samen zusammen mit Haferflocken über Nacht in Mandeldrink eingeweicht. Er quillt auf und erzeugt zusammen mit dem Hafer eine puddingartige Konsistenz.
Bevor wir weiter über Zutaten und Rezepte plaudern, werfen wir im nächsten Beitrag der Serie einen Blick auf Tag 4 bis 7 des Experiments. Und falls Interesse an Fetten in unseren Lebensmitteln und deren gesundheitlichen Wirkungen geweckt wurde, empfehle ich die Lektüre dieses spannenden Posts.